السؤال “لماذا لا أفقد الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية”
يزعج الكثير من الناس.
في الواقع، هناك
ما هو أكثر من مجرد خفض السعرات الحرارية،
السعرات الحرارية هو خطة بطيئة وثابتة لإنقاص الوزن حيث تحرق سعرات حرارية أكثر
مما تستهلك.
يبدأ معظم الناس في رؤية نتائج فقدان الوزن في غضون 3-4 أسابيع.
إذا كنت لا تفقد الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية، هناك العديد من
العوامل التي تلعب دورًا وتشمل:
- علم الوراثة والبيئة كما تحتاج إلى تعديل مستويات
التوتر والنظام الغذائي وأنماط النوم. - الأسباب الأخرى لزيادة الوزن أثناء نقص السعرات الحرارية هي التغيرات
الهرمونية والشيخوخة والحالات الصحية الأخرى.
ما هو نقص السعرات الحرارية؟
إن خفض السعرات الحرارية هو إستراتيجية لفقدان الوزن حيث تحرق سعرات
حرارية أكثر مما تستهلك، يؤدي هذا إلى استهلاك الجسم لمخزون الطاقة (الدهون
والعضلات) ويؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي
يجب أن تستهلكها على عمرك ووزنك وجنسك والحالات الصحية الأخرى، يهدف الكثير من
الناس إلى عجز 500 سعرة حرارية ، مما يسمح لك بخسارة 1 رطل تقريبا نصف كيلو في الأسبوع.
ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في فقدان الوزن ، فقد تكون هناك بعض الأشياء
التي تعترض طريقك.
1. أكل أطعمة غير صحية
إذا كنت تتناول أطعمة غير صحية مثل الأطعمة المصنعة والأطعمة عالية
السكر والمخبوزات والدقيق عالي التكرير والكحول واللحوم المصنعة ، فقد تواجه مشكلة
أكبر في فقدان الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية، بدلاً من ذلك ركز على الأطعمة
ذات القيمة الغذائية العالية مع التركيز على البروتين والألياف.
فيما يلي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها عند محاولة الوصول إلى أهداف
إنقاص الوزن:
- جميع أنواع الحبوب و خبز القمح الكامل ومعكرونة القمح الكامل.
- السمكة و الدواجن واللحوم الخالية من الدهون.
- الخضروات الصليبية (خضار من فصيلة الكرنبيةمثل القرنبيط والملفوف، والكرنب، والبروكلي، لخضار الورقية الخضراء المشابهة)
- الزبادي والفواكه اليونانية.
- الفول والعدس و الفشار.
- بياض البيض و البطاطا المخبوزة و الفواكه والخضراوات.
2\ عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
يقلل الحرمان من النوم من وظيفة التمثيل الغذائي، ويؤدي إلى فقدان
الطاقة طوال اليوم، ويمكن أن يتسبب في اختيار الأطعمة عالية السعرات الحرارية طوال
اليوم.
يمكنك تحسين نومك عن طريق ممارسة الرياضة التي تقلل الأرق وتحسن نوعية
نومك. تأكد من حجب الضوء الصناعي أثناء نومك وتجنب السهر لوقت متأخر جدًا في
الليل.
3\ أنت متوتر جدا
يمكن أن تؤثر مستويات التوتر لديك على قدرتك على إنقاص الوزن. عندما
تشعر بالتوتر، تفرز الغدد الكظرية الأدرينالين والكورتيزول، المعروف باسم هرمون
التوتر، كجزء من استجابة جسدك للدفاع. هذا يزيد من الرغبة الشديدة في تناول السكر
ويبطئ عملية التمثيل الغذائي في نفس الوقت.
لا يمكنك دائمًا التحكم في مقدمة الإجهاد في حياتك، ولكن يمكنك اعتماد
استراتيجيات إدارة الإجهاد للتأكد من أنها لا تؤثر على أهدافك الصحية. للمزيد
4\ أثناء بناء العضلات من خلال تمارين القوة
إذا كنت تضيف تمارين الوزن إلى خطة إنقاص الوزن ، فقد تكون تحرق
الدهون وتكتسب العضلات. هذا يمكن أن يجعلك تبدو وكأنك لا تحرق الدهون لأن وزنك يظل
كما هو أو يزيد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين البدنية إلى زيادة
كثافة العظام.
ومع ذلك ، فإن النسبة الصحية من كتلة العضلات إلى دهون الجسم مفيدة
لصحتك. كما أن بناء العضلات يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يجعلك تحرق
المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
5\ التقدم في العمر
لذلك:.
- مع تقدمنا في
العمر، نفقد العضلات الخالية من الدهون، والتي تكون أكثر كفاءة في حرق السعرات
الحرارية، في الوقت نفسه، يتباطأ التمثيل الغذائي لدينا بشكل طبيعي. - يخضع كل من الرجال والنساء لتغييرات هرمونية يمكن أن تؤثر على فقدان
الوزن. - بالنسبة للنساء ، يمكن أن
يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين إلى زيادة الوزن. - بالنسبة للرجال ، يؤدي انخفاض
هرمون التستوستيرون إلى صعوبة حرق السعرات الحرارية. - التغيرات الطبيعية في الأنسجة الدهنية التي تأتي
مع الشيخوخة يمكن أن تدفع الجسم إلى زيادة الوزن.
في أي عمر أن يفقدوا الوزن ويحافظوا عليه، طالما أنهم يخلقون العادات الضرورية
ولديهم خطة مطبقة لأي انزلاق في السلوكيات التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن». تشمل
السلوكيات الفعالة جعل الأطعمة الغنية بالمغذيات أساس نظامك الغذائي، والحد من
السعرات الحرارية الفارغة (مثل الأطعمة المصنعة وعالية السكر)، وإضافة تدريب
المقاومة إلى روتينك الأسبوعي لإعادة بناء العضلات المفقودة.
6\ لديك حالات صحية أخرى
قد تتداخل بعض الحالات الصحية مع قدرتك على إنقاص الوزن في حالة نقص
السعرات الحرارية. تحدث مع طبيبك حول حالتك الصحية واعملوا معًا لوضع خطة لما يجب
أن تكون عليه السعرات الحرارية ومستويات النشاط البدني.
تتضمن بعض الحالات التي يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن ما يلي:
- متلازمة القلب X (CSX) ؛
- قصور الغدة الدرقية؛
- متلازمة كوشينغ
- متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (متلازمة تكيس المبايض).
- اضطراب الإجهاد المزمن.
7\ بعض أنواع الأدوية
- الأنسولين لعلاج مرض السكري، وبعض
مضادات الذهان أو مضادات الاكتئاب، وبعض علاجات الصرع، والمنشطات، وأدوية خفض ضغط
الدم . - قد تسبب هذه زيادة الوزن
لأنها تعبث بعملية التمثيل الغذائي بطريقة ما، أو تغير شهيتك، أو تسبب احتباس
الماء، أو تساهم في التعب، مما يجعلك أقل نشاطًا. - ماذا تفعل إذا لاحظت أنت أو طبيبك أنك اكتسبت وزنًا عن غير قصد، فتحدث
عن ذلك. لا تتوقف عن تناول أدويتك لمجرد أنك اكتسبت وزنًا. في بعض الحالات، قد
يتمكن طبيبك من تبديلك إلى دواء مختلف أو ضبط جرعتك. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فاتصل
بأخصائي تغذية مسجل يمكنه إرشادك نحو خيارات صحية في نظامك الغذائي.
8\ صحة الأمعاء
تكشف الأبحاث الناشئة عن مدى أهمية الميكروبيوم (جمع البكتيريا في
أمعائك) لصحتك وربما لوزنك.
إن البروبيوتيك والبريبايوتيك والسينبيوتيك (مزيج من البروبيوتيك
والبريبايوتيك) قد يساعد في منع زيادة الوزن. كما ذكرت أن الأشخاص الذين لديهم
تنوع أقل في ميكروبيومات الأمعاء لديهم كانوا أكثر عرضة للحصول على مؤشر كتلة جسم
أعلى (BMI).
ما يجب فعله يبدأ من خلال زيادة البريبايوتكس في نظامك الغذائي، من
خلال التركيز على تناول الفاكهة والخضروات. احتضن تنوعًا (الفاصوليا الخضراء يومًا
ما، ولفت في اليوم التالي، ثم سلطة الطماطم) لمنح أمعائك مجموعة من البريبايوتكس
التي ستجعلها سعيدة.
9\ علم الوراثة لا يعمل لصالحك
إنها حقيقة صعبة: قد لا يكون من الممكن اختيار نوع الجسم أو شكله الذي
تريده والهبوط هناك بسهولة مع النظام الغذائي المناسب، إذا كنت لا تريد استعادة الوزن بعد فقدانه، فسيتعين عليك
الاستمرار في تناول سعرات حرارية أقل.
10\ تخطي وجبات الطعام، ثم ينتهي
بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام
في محاولة لخفض السعرات الحرارية، من المغري قضاء اليوم في محاولة
تناول أقل قدر ممكن من الطعام وحتى تخطي الوجبات. لكن إذا فعلت ذلك، فسوف يدفعك
جسمك لتناول الطعام – ويمكن أن يأتي هذا الحرمان بنتائج عكسية، إذا قيدت نفسك طوال
اليوم، فستبدأ آليات حماية جسمك تدفعك للحصول على الطعام. نتيجة لذلك، ليس من
المستغرب أن تأكل كميات كبيرة جدا في وقت متأخر من الليل.
إذا كنت تأكل بانتظام على مدار اليوم، فسيكون جسمك قادرًا على توقع
أنك ستوفر التغذية الكافية له.
11\ تأكل بلا عقل أو عندما تشتت انتباهك
يمكن أن تجعلك الوجبات الخفيفة المتكررة أثناء مشاهدة التلفزيون أو
على هاتفك الذكي في حالة ذهول تتساءل، ماذا أكلت للتو الأكل المشتت مرتبط بارتفاع
مؤشر كتلة الجسم. عندما تكون على دراية بما تأكله، يمكنك جعل اتصال الدماغ والجسم
ممتلئًا وراضيًا.
12\ عدم الاهتمام بالأنشطة البدنية.
أكثر أهمية من عاداتك الرياضية. ومع ذلك، فإن التمرين هو سر الحفاظ على الوزن،
تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية تحفز تكوين الميتوكوندريا داخل العضلات.
(الميتوكوندريا هي قوة الطاقة
للخلايا، وفقًا للمعهد الوطني لأبحاث الجينوم البشري).
في النهاية، هذا «يجعلك آلة أفضل لحرق الدهون والكربوهيدرات»، كما
يقول. علاوة على ذلك، كما يقول الخبراء، فإن الأشخاص الناجحين في إنقاص الوزن هم
من يمارسون الرياضة.
جسمك، وهو شيء جميل، من الأفضل اكتشاف طرق ممتعة لدمج النشاط البدني في حياتك،
والأنشطة التي تجعلك تشعر بالقدرة أو التي تبني التفاعل الاجتماعي.
13\ أنت لست صبورا
مفاجئ للوزن، وبعد ذلك ستصبح الأمور أبطأ أو راكدة. قد يكون من السهل أن تشعر
بالإحباط.
لفقدان الوزن مع بداية الوزن والعمر والجنس والحالة الصحية العامة.
يريد الكثير منا هذا الإصلاح السريع، ولهذا السبب، فإن الأنظمة الغذائية المبتذلة التي تعد بفقدان الوزن بسرعة مغرية للغاية، معظم الناس يزدادون وزنًا على مدى فترة طويلة من الزمن، لذا فإن فقدان الوزن قد يستغرق بعض الوقت أيضًا.
يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات تدريجية وعملية على نظامك الغذائي ونمط حياتك في النهاية إلى النتائج طويلة الأمد التي تسعى إليها
بعض النصائح المهمة:
نظرًا لأن حرق البروتين يتطلب
المزيد من الطاقة، فإن تناول نظام غذائي غني بالبروتين والألياف سيساعدك على حرق
المزيد من السعرات الحرارية.
للتخلص من أرطال الوزن، إليك كيف يمكن أن يساعدك شرب الماء في رحلة إنقاص الوزن:
- يحفز عملية التمثيل الغذائي.
- يحد من شهيتك.
- يجعل التدريبات أكثر فعالية.
- يساعد جسمك على حرق الدهون بشكل أسرع.
