سواء كنت ترغب في خسارة الوزن أو تحسين صحتك بالمجمل، عليك التعرّف
أولًا أي نواع الرجيم يُناسبك.
الحميات الغذائية عديدة ومتنوعة، الأمر الذي قد يجعلك تقف حائرًا
محاولًا اختيار الأفضل بينها. وفي هذا المقال سوف نستعرض أنواع الرجيم المختلفة
والعديد من المعلومات الهامة حول فوائدها وأضرارها.
أنواع الرجيم:
1\ رجيم
الصيام المتقطع
(Intermittent fasting)
ولكن أكثرها شهرة هو الذي يرتكز على تناول الطعام الصحي لمدة 8 ساعات فقط طوال
اليوم، والصيام باقي اليوم عن الطعام الصلب، والاكتفاء بشرب الماء وبعض السوائل
الصحية فقط خلال ساعات الصيام الستة عشرة المتبقية.
أنواع الصيام
المتقطع:
الصيام المتقطع
12 ساعة
وهو الصيام
المتقطع للمبتدئين إذ يعد نظام الصيام 12 ساعة والإفطار 12 ساعة خياراً جيداً لمن
يريد البدء باتباع حمية الصيام المتقطع لأن فترة الصيام قصيرة نسبياً، ويمكن أن
تكون فترة النوم ضمن ساعات الصيام مما يسهل الصيام والامتناع عن الطعام على الشخص.
على سبيل
المثال، يمكن للشخص الصيام من الساعة 7 مساء حتى الساعة 7 صباحاً، وبالتالي تنقضي
معظم ساعات الصيام خلال النوم.
نظام الصيام
المتقطع 16/8
من الصيام المتقطع الأكثر شهرة، وتقوم على الصيام لمدة 16 ساعة، واقتصار فترة
تناول الطعام على 8 ساعات خلال اليوم، فمثلاً يمكن تناول الطعام من الساعة الواحدة
ظهراً وحتى الساعة التاسعة مساء، ومن ثم يصوم الشخص لمدة 16 ساعة.
الصيام لمدة 24
ساعة (الاكل – التوقف – الاكل)
يتضمن هذا
النظام الامتناع عن الطعام مدة 24 ساعة كاملة، مثلاً، عدم تناول الطعام من بعد
وجبة العشاء في يوم ما حتى موعد وجبة العشاء في اليوم التالي. ويسمح خلال فترة
الصيام بتناول سوائل خالية من السكر فقط، مثل الماء، والقهوة، والشاي. ويمكن تطبيق
هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع
نظام 5:2 رجيم
الصيام المتقطع
يشمل هذا النظام
اختيار يومين غير متتاليين خلال الأسبوع، وتناول ما لا يزيد عن 500 – 600 سعرة
حرارية خلالهما، وتناول الطعام بالشكل الاعتيادي المعتدل خلال باقي أيام الأسبوع.
الصيام يوم بعد
يوم
يتضمن الصيام كل
يومين صيام تام عن الأكل أو تناول 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام، ولا ينصح
بالصيام التام للمبتدئين.
الصيام المتقطع
4\20
يطلق على هذا
النظام اسم حمية المحارب أو الأسلوب العسكري، ويعد من أوائل الأنظمة الغذائية التي
تتضمن الصيام المتقطع، ويشمل تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء
النهار، وتناول وجبة كبيرة في المساء خلال فترة تتراوح 4 ساعات فقط.
تفويت الوجبات
خلال اليوم
تعتمد هذه
الطريقة من حمية الصيام المتقطع على تفويت وجبة رئيسية أو وجبتين خلال النهار في
حالة عدم الشعور بالجوع أو الانشغال عن تناول الطعام، ولكن مع مراعاة تناول طعام
صحي في الوجبات المتبقية، فهو صيام متقطع غير منظم أو مخطط له.
إيجابيات رجيم الصيام المتقطع
يُساعد رجيم الصيام المتقطع على الآتي:
- خسارة الوزن الزائد بشكل صحي.
- خسارة الوزن من الدهون مع المحافظة على الكتلة العضلية.
- تحسين عمليات الأيض في الجسم وتسريع حرق الدهون.
- مقاومة علامات تقدم السن.
- تقليل الالتهابات في الجسم وتحسين صحة الدماغ.
سلبيات رجيم الصيام المتقطع
ولكن يُفضل على بعض الفئات استشارة الطبيب أولًا قبل اتباعه، مثل: مرضى السكري،
والحوامل، والمرضعات.
الآثار الجانبية للصيام المتقطع ما يلي:
- الشعور بالتعب
والضعف في بداية اتباع الرجيم.
- المعاناة من
الحموضة أو من الارتجاع المعدي المريئي.
\2رجيم
العصر الحجري
(Paleo diet)
هذا النوع من
أنواع الرجيم يرتكز بشكل أساسي على تناول الأغذية التي كان يتناولها البشر قديمًا
التي لم تتعرض لأي نوع من المعالجة الكيميائية.
1\ يُمنع في هذا
الرجيم تناول مشتقات الحليب، والبطاطا، والبقوليات، والملح، والسكر.
يسمح بتناول الأطعمة الآتية:
- الزيوت الصحية،
مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
- الحبوب والبذور
والمكسرات النيئة، مثل: بذور القرع، والجوز.
- الخضراوات
والفواكه بأنواعها، اللحوم المأخوذة من المواشي التي يعتمد غذاؤهاعلى الحشائش
الخضراء، المأكولات البحرية.
إيجابيات رجيم العصر الحجري
يُساعد رجيم العصر الحجري على تحقيق ما يأتي:
- لا يشعر من يتبعه بالجوع، بسبب أنه غني بمصادر البروتينات.
- تنظيف الجسم من السموم.
- التقليل من الالتهابات المختلفة في الجسم.
سلبيات رجيم العصر الحجري
يفتقر
هذا النوع من الرجيم لبعض العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم، مثل:
فيتامين د، والكالسيوم.
3\الحميات النباتية (Plant – based diet)
هناك العديد من أنواع الرجيم التي تندرج تحت تصنيف الحميات النباتية،
منها أنواع مرنة قد تسمح بالمنتجات الحيوانية بشكل بسيط، ومنها أنواع شديدة تركز
على قاعدة استبعاد اللحوم والمنتجات الحيوانية تمامًا من الغذاء اليومي.
إيجابيات الحميات النباتية
تُساعد الحميات النباتية بشكل عام على الآتي:
- خسارة الوزن الزائد؛ نظرًا لأن الأصناف الغذائية الممنوع تناولها هي
تلك الغنية بالسعرات الحرارية، بينما الأصناف المسموحة غنية بالألياف المشبعة
والكابحة للشهية.
- تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطانات والسكري.
سلبيات الحميات النباتية
تتسبب الحميات النباتية القاسية بمنع جسمك من الحصول على حاجته من العديد من
العناصر الغذائية الهامة، مثل: الحديد، والكالسيوم، والزنك، والأوميغا 3، وفيتامين
ب12
\4 رجيم
داش
(DASH diet)
رجيم داش هو من أنواع الرجيم التي صممت بالأساس لمكافحة حالة ارتفاع
ضغط الدم لا لخسارة الوزن، ويتم التركيز من خلالها على تناول حصص معينة من الفئات
الغذائية المختلفة مع استبعاد فئات أخرى، مثل:
الخالية من الدهون.
يمتلك إيجابيات وسلبيات.
إيجابيات رجيم داش
مثل: سرطان الثدي.
سلبيات رجيم داش
جدلًا قائمًا حول تأثيراته السلبية على جهاز الدوران، فالتقليل بشكل كبير من الملح
في حميتك الغذائية قد تكون له أضرار على القلب وعلى سكر الدم.
5\ رجيم
أتكينز
(Atkins diet)
يعتمد هذا النوع من أنواع الرجيم بالأساس على رفع الحصة التي تتناولها
يوميًا من البروتينات مقابل خفض الحصة التي تتناولها يوميًا من الكربوهيدرات،
يدعو رجيم البروتين إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، ويجب
الامتناع عن تناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات المُكرّرة، والاستعاضة عنها
بالدهون غير المشبّعة المتوافرة في زيت الزيتون والمكسَّرات والأفوكادو؛ لاحتوائها
على حمض الأوليك.
ملاحظة: حمض الأوليك يتحوَّل أثناء
الهضم، إلى مركَّب يُحفِّز بشكل غير مباشر إشارات عصبية ترد إلى المخ للحدِّ من
الجوع وتحسين أداء الجسم وظائفه الحيوية.
إدخال الألبان قليلة الدسم،.
الشخص للوزن المنشود. يُعدّ رجيم البروتين من
أفضل أنواع الرجيمات وأسرعها في التخلّص من دهون البطن والردف؛ لفعاليته في إحراق
الدهون “العنيدة” والمتراكمة في تلك المناطق.
تحتها العديد من أنوع الرجيم الأخرى، مثل: رجيم الكيتو.
إيجابيات رجيم أتكينز
\1 تقليل كمية الدهون في الجسم عامة،
وفي منطقة البطن ومحيط الخصر بشكل خاص.
2\ تقليل
فرص الإصابة بالعديد من الأمراض مثل: ارتفاع الكولسترول، وارتفاع ضغط الدم،
والسكري.
سلبيات رجيم أتكينز
رغم
أن رجيم أتكينز يُعد آمنًا بشكل عام، إلا أنه قد يُسبب الضرر في حالات نادرة لفئات
معينة:
فقد يتسبب في عسر الهضم أو ارتفاع الكولسترول السيء في الجسم.
6\ رجيم كيتو
ترتكز حمية Keto على الدهون بشكل أساسي، البروتين
بنسبة معتدلة والكربوهيدرات بكمية قليلة لا تزيد عن 50 غرام يومياً.
ايجابيات الكيتو دايت
- نظام كيتو الغذائي يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، مما
ينتج عنه تدفق أكثر استقرارًا للطاقة.
- الكيتو دايت له فائدة مهمة ونتائجه سريعة، فالناس الذين يفقدون بعض
الوزن الأولي بسرعة، يساعد ذلك في تشجيعهم علي الاستمرار، بالاضافة الي انه يجعلهم
يشعرون بالشبع على الرغم من انخفاض اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ ويمنحهم المزيد
من الطاقة.
- مناسب جدا لمرضي الصرع وخصوصا الاطفال الذين
يصعب شفائهم بأدوية الصرع، فقد نشأ نظام الكيتو في الاساس لعلاج الصرع، حيث يعتمد
الجسم علي الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الكربوهيدرات والسكريات ومع مرور الوقت
يقلل من نوبات الصرع والتشنجات التي يعاني منها الاطفال وفي معظم الحالات
يقضي علي هذه النوبات بأذن الله.
- يزيد من إدراك وانتباه
الأطفال مرضي الصرع اكثر من تناول الادوية المنشطة.
سلبيات الكيتو دايت
- هذا النظام الغذائي لا يصلح للرياضيين، فهو نظام غذائي صارم للغاية
عليكِ أن تفعلى كل شيء بشكل صحيح.
- الوجبات الغذائية عادة ما
تعمل فقط على المدى القصير ويمكن أن تكون غير صحية حيث أن معظم الوزن المفقود هو
وزن الماء.
- بمجرد دخول جسَمَكِ إلى الحالة الكيتونية، تبدأى أيضًا في فقدان
العضلات، وتصبحى مرهقة للغاية، وفي النهاية تدخلى في وضع الجوع، وقد يصبح من الصعب
فقدان الوزن.
7\حمية البحر المتوسط (Mediterranean diet)
يعتمد هذا النوع التركيزعلى تناول الأصناف الغذائية الآتية بكثرة:
الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة،
والمأكولات البحرية، وزيت الزيتون،
والبقوليات، والبذور، والمكسرات.
وتناول هذه الأصناف الغذائية باعتدال لحوم الدواجن، ومنتجات الحليب
والألبان، والبيض.
تناول اللحوم الحمراء بكميات قليلة جدًا.
تُعد حمية البحر المتوسط نظامًا غذائيًا دائمًا للبعض إلا أنها كغيرها
من الحميات لها إيجابيات وسلبيات.
إيجابيات حمية البحر المتوسط
تُساعد حمية البحر المتوسط على خسارة الوزن، والتقليل من فرص الإصابة
بالالتهابات والعديد من الأمراض، خاصة أمراض القلب.
سلبيات حمية البحر المتوسط
هذا النوع من الحمية ليس مصممًا بالأصل لغرض خسارة الوزن بل لاتباع
نمط حياة صحي أكثر لذا،
\8رجيم دكتور سيبي
هو نظام غذائي قلوي وضعه دكتور سيبي، متخصص في صنع الأعشاب، حيث قام
بوضع نظام غذائي قلوي
يرتكز على تناول الفاكهة، الخضار، الحبوب، الجوز، الزيوت،
وبعض الأعشاب، ويعمل على إزالة السموم من الجسم
وتنظيف الدم والكبد، كما يعمل هذا
النظام على:
- منع اللحوم والدواجن والأسماك.
- تجنب جميع منتجات القمح.
شرب الماء 3 لترات على الأقل في اليوم.
- يمنع استخدام الميكروويف لتجهيز الأطعمة.
إيجابيات رجيم دكتور سيبي
1\ يقلل
من الإصابة من السرطان وأمراض القلب لاعتماده على تناول الخضروات.
2\ يحفز على اتباع نهج غذائي صحي.
3\ يساعد في علاج مشكلات المتعلق بزيادة الوزن بقدر
أكبر من أي نظام غذائي آخر.
سلبيات رجيم دكتور سيبي
1\ يحرم الجسم من عناصر
غذائية هامة كاللحوم والدواجن.
2\ لم يتم التحقق من فاعليته طبيًا حتى الآن.
\9 رجيم
1200 سعرة حرارية
يرتكز هذا الرجيم على تناول 1200 سعرة حرارية فقط في اليوم، من دون
التقيّد بنوع معيّن من الأطعمة،
الأمر الذي يساعد في إنقاص الوزن. أشارت بعض
الدراسات أن اتباع نظاماً غذائياً قليل السعرات الحرارية قد يقلّل من
خطر الإصابة
بالسرطان وأمراض القلب والسكري.
إيجابيات حمية السعرات الحرارية 1200
كالوري
- بسيطة وسهلة المتابعة حيث لا
يوجد قيود كثيرة على أنواع الأطعمة المتناولة.
- تحقيق نتائج
مؤكدة في خسارة الوزن حيث يركز رجيم 1200 كالوري على فكرة تناول سعرات حرارية
أقل مما يطلبه الجسم بالعادة؛ وكنتيجة لذلك ستتخلص من الوزن الزائد مع مرور
الوقت
- تكلفة حمية
1200 كالوري منخفضة كما تتميز بتنوّع خيارات الوجبات الغذائية اللذيذة والمغذية
- أغلب مكونات
هذه الحمية متوفرة في منزلك، وتحتاج فقط تنظيمها ضمن وجبات متفرقة.
- إبطاء تقدم
الشيخوخة وإطالة العمر
- تقليل استهلاك
السعرات الحرارية قد يساهم أيضاً بتخفيف الالتهابات والعوامل المؤكسدة المضرة
للجسم
سلبيات حمية 1200 كالوري:
- نقص في بعض العناصر الغذائية الحيوية مثل: بعض الفيتامينات والمعادن؛
لذلك فإنّ التخطيط الدقيق للوجبات مطلوب قبل البدء برجيم 1200 كالوري.
- خطر نقص التغذية
-
نتيجة تقييد بعض الأنواع الغذائية للحفاظ على السعرات الحرارية المنخفضة
حتى 1200 كالوري
- الجوع والتعب خاصّة في الأيام الأولى.
- عدم ملاءمتها لكثير من الأشخاص وفقاً للوزن ومستوى النشاط.
10\رجيم العصير (Juice diet)
هذا النوع من الرجيم يعتمد ببساطة على تناول مجموعة من العصائر فقط
لعدة أيام، أو لعدة أسابيع مع تجنب الأطعمة الصلبة كليًا.
المهم أن تكون مصنوعة من فواكه وخضراوات طازجة.
إيجابيات رجيم العصير
يُساعد رجيم العصير على الآتي:
- خسارة الوزن بشكل سريع.
- تناول كميات أكبر من الخضراوات والفواكه المفيدة، والاستفادة من
فوائدها مع التقليل من تناول الدهون.
سلبيات رجيم العصير
- اكتساب الوزن السريع بعد التوقّف عن اتباع الرجيم.
- زيادة نسبة السكريات التي تدخل جسمك يوميًا؛ نظرًا لغنى العصائر
الطبيعية بالسكر.
- عدم الحصول على حاجتك من المواد الغذائية المتنوعة؛ مما يُؤدي لسوء
التغذية.
- منع حصول الجسم على الألياف الضرورية التي تحتاجها للهضم في حال كنت
تقوم بتصفية العصير قبل تناوله.
